El organismo necesita carbohidratos, pero de calidad

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo; aportan entre el 50 y 60% de las necesidades calóricas diarias. Por eso la insistencia de los nutricionistas de incluirlos dentro del plan de alimentación de grandes y chicos.

La recomendación para que un adulto promedio mantenga un estilo de vida saludable es consumir entre 180 y 250 gramos de ese macronutriente al día. Se lo puede repartir entre las tres o cinco comidas, según sea el caso.

Las personas excluyen a los carbohidratos por miedo a engordar. Un temor infundado -según la nutricionista Gabriela Loza, docente de la Universidad UTE– porque está comprobado que la gente supera su peso ideal, sobre todo, por excederse en sus porciones, independientemente del tipo de alimento que coloque dentro de su plato.

La especialista recuerda que 1 gramo de proteína y 1 gramo de carbohidratos aportan las mismas calorías: 4; mientras que 1 gramo de grasa contribuye con 9.

El exceso de calorías, si es que no se las quema, mediante la práctica del ejercicio, se depositan en el organismo como grasa. Hace esa aclaración porque muchas personas reemplazan a los hidratos de carbono por proteína o por las grasas. La dieta keto es una de las tendencias que prioriza el consumo de ese último macronutriente.

“La gente debe tener claro que el exceso de cualquiera de esos nutrientes resulta perjudicial para la salud”, menciona la docente. Ocurre lo mismo con las vitaminas y los minerales.

La ausencia de carbohidratos aumenta el riesgo de fatiga, irritabilidad, decaimiento. Las personas tienen dificultad para concentrarse. También hay gente que sufre de mal aliento.

La clave para disfrutarlos, sin cargo de consciencia, está en comerlos con moderación y en seleccionar los más nutritivos.

Los cereales integrales, leguminosas, tubérculos y vegetales están en el listado. En el primer grupo se destacan el arroz, el trigo, el maíz, la avena, entre otros. El 70% de su composición es carbohidrato.

En los tubérculos, en cambio, hay 20% de hidratos de carbono. En esa lista está la temida papa. Se trata de un producto saludable, pero la gente añade calorías al freírla con aceite. Por eso se recomienda cocinarla en agua o en máquinas como la ‘air fryer’.

En las leguminosas, como las lentejas y el garbanzo, el 50% de su composición es carbohidrato; el resto es proteína de alto valor biológico, similar a la de la carne.

La nutricionista, Darlene Melendres, sugiere eliminar los hidratos de carbono que provienen de azúcares procesados y refinados como las galletas, los pasteles, los caramelos, el azúcar común, o las gaseosas; o limitarse a la sugerencia de instituciones como la Organización Mundial de la Salud: “el aporte de azúcar añadido en la dieta no debe superar el 10% del aporte energético diario”.

Estos últimos -se los conoce como carbohidratos simples- se descomponen rápidamente para ser usados como energía. La sensación de saciedad es pasajera; las personas sienten la necesidad de volver a comer en poco tiempo para mantenerse activas durante el día. Es una de las razones por las que se pasan ‘picando’ entre comidas.

Los carbohidratos complejos, en cambio, se consumen lentamente. Estos, además, son ricos en fibra, vitaminas y minerales. La papa, por ejemplo, contiene vitaminas C, B1, B3 y B6; y minerales como el hierro, potasio, fósforo y magnesio, cobre, y más.

La fibra, explican las especialistas, es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema digestivo. Previene, sobre todo, el estreñimiento.